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La mejor picada sanita para el verano

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El verano te inspira a comer mejor y ya estás eligiendo esa ensalada verde gigante, balanceada y llena de superalimentos, aguas saborizadas que acompañan tus comidas y hasta integrando el jugo verde como suplemento del día. ¡Wow, congrats! Pero hay una comida a la que todo uruguayo sucumbe, que te puede estar jugando en contra: la picada.

Cuando te juntás con amigos o simplemente picoteás algo en casa antes de la cena o esperando que finalmente salga el almuerzo, lo más probable es que caigas en lo que hay a mano como esas chips fritas, algún queso fundido o toda una selección de fiambres. Puede ser super rico y no tenés por qué dejarlos afuera para siempre, pero ojo si están convirtiéndose en parte de tu rutina. Ese extra de sal, aditivos y calorías se sienten.

Nuestra sugerencia es tener a mano alternativas saludables como las que te contamos acá abajo para salvarte de cualquier apuro, y si hacés una reunión en casa, preparalas todas juntas el mismo día para una mesa de picada espectacular que dará que hablar. ¡Estas son algunas ideas TanVerde que enamoran, dejando afuera las grasas, las harinas y otros males!

LOS UNTABLES

Si estás con poco tiempo, te recomendamos manteca de maní, hummus de garbanzo o tahini que podés encontrar en el mercado. Apuntá a versiones artesanales, lo importante es que no sean ultraprocesados así solo tenés ingredientes naturales en tus dips sin agregados de conversantes, aditivos ni sal extra. Otra opción deli es un queso de cabra para untar.

LOS UNTADOS

En la mesa no pueden faltar palitos de verdura frescos, tomates cherry (si son orgánicos mucho mejor) y algunas mini galletas de arroz. Si estás con tiempo, prepará estos chips de boniato al horno que son deliciosos y llevan tu mesa a otro nivel.

Ingredientes: 2 boniatos zanahoria, 1 ½ cda de aceite de oliva, 1 pizca de sal marina, 1 palta grande, ¼ taza de jugo de lima, ½ cdita de comino en polvo (opcional).

Instrucciones: Precalentar el horno a 200 °C aprox. Cortar los boniatos en rodajas finitas de medio cm de ancho cada una. Mezclarlos en un bowl con pimentón, sal y oliva. Colocarlos en una asadera al horno por unos 15 minutos. Abrir la palta y en un bowl agregarle el jugo de lima y sal, luego pisar con un tenedor. Si lo elegiste, sumar el comino en polvo. Sacar del horno a los boniatos y colocarlos en un plato bonito. Por arriba ponerle la mezcla de palta.

PATÉ DE GIRASOL

La picada y el paté son el maridaje perfecto y un snack ideal para juntadas en tu casa. Les compartimos una receta que no falla y es tan rápida como sencilla.

Ingredientes (rinde 1 cucharada colmada): 1 taza de semillas peladas de girasol crudas (remojadas por lo menos 2 horas), ¼ taza de agua, 1 y ½ cdita de jengibre fresco rallado, 1 diente de ajo pasado por la prensa, 1 cda de salsa de soja baja en sodio, 1 cdita de aceite, ¼ taza de cebollino picado (opcional). Tip: para una versión sin sal, en lugar de la cucharada de salsa de soja usá el jugo de medio limón.

Instrucciones: El remojado de las semillas puede ser dos horas pero mejor más tiempo, ideal de un día para el otro. Simplemente, poné todo – excepto el cebollino – en la procesadora y procesá hasta que esté cremoso, unos 2 minutos. Cada tanto parala y con la espátula asegurate de que todas las semillas queden trituradas. Si vas a usar el cebollino, agregalo al final.  Dura 3 o 4 días en la heladera y aunque verás que se oscurece un poco, puede consumirse y no le cambia el sabor. Si querés hacer más cantidad, hacé otro pero no el doble al mismo tiempo.

DIP DE REMOLACHA

Las almendras y la remolacha van súper bien juntas. Ambas son dulzonas, y en esta receta se contrarresta con el jengibre y limón. Te recomendamos usarla así sola para un sabor diferente, ya que podés agregar sal pero necesitarías bastante para que se sienta, y no queremos fomentarte el uso excesivo. Con la sal, cuanto menos mejor.

Ingredientes: ¼ taza de pulpa de almendras (lo que te queda de hacer la leche de almendras, o almendras picadas), 1 taza de remolacha cocida, 1 cda de jugo fresco de limón, 1 cda de aceite de oliva, jengibre a gusto.

Instrucciones: Meter todo en la procesadora o licuadora y mezclar hasta que quede bastante suave. ¡Listo!

DIP DE MORRÓN

Este dip es muy deli y aunque es difícil que sobre, se puede guardar en la heladera perfectamente ya que queda muy firme porque el oliva adquiere consistencia. Mirá lo rápido que es…

Ingredientes: 1 taza de nueces picadas (pueden ser semillas de girasol), 3 morrones rojos grandes asados, 2 cdas de oliva, 1 cda de ciboulette picado, 1 diente de ajo, ¼ cdita de pimentón ahumado o ½ cdita si gustas (puede ser el dulce común o el picante, también a gusto).

Instrucciones: En la procesadora picar las nueces hasta que queden miguitas. Agregar los morrones y pulsar, luego el ajo, el ciboulette y el pimentón. Incorporar el aceite de a poco como para hacer mayonesa. Si va quedando muy seco agregá agua de a cucharaditas, procesá y esperá porque toma unos minutos para que adquiera consistencia.

Si tu picada no es picada sin algún queso preferí el de cabra o uno bien magro, y cortalo en cubitos chicos para fomentar el mindful eating a la hora de elegir. También nos encanta tener unas hojitas de rúcula baby fáciles de sumar arriba de cualquier galleta de arroz con dips, y para los fans de las aceitunas se pueden elegir las que sean bajas en sodio. El gran problema de las aceitunas es ese exceso de sal que te hincha, lamentablemente, estos pequeños detalles suman. Por último, las frutas en gajos, uvas o frutillas son excelentes para sumar algo fresco y fácil de comer, especialmente cuando la picada es el centro de mesa y querés que luzca.

Estas son algunas de nuestras recomendaciones con sello TanVerde para sustituir la típica picada repleta de calorías por opciones más saludables. Las variaciones son cientos y podés mezclar lo que se te ocurra siempre y cuando mantengas la consigna de bajo en grasas, bajo en harinas y bajo en sodio. Animate a probar ideas y contanos qué tal.

Artículo por Lic. en nutrición Maren Torheim

Autora del libro “Como comer sano para adelgazar”, Maren trabaja desde hace más de 30 años en policlínica y piso en uno de los sanatorios más importantes del país. Se formó en Uruguay y también en el extranjero, profundizando en la dieta cetogénica para el control de epilepsia. Siempre ha priorizado el trabajo en equipo, trabajando desde hace más de dos décadas en un equipo interdisciplinario con un cardiólogo y psicólogas para el cambio de hábitos, y con neurólogos y neuropediatras en la dieta cetogénica. Más recientemente Maren se dedica a un emprendimiento familiar de alimentación detox y saludable, ofreciendo cursos online con coaching nutricional en TanVerde.

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