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#KeepTraining – Una guía con todo lo que tenés que saber antes de arrancar el gym

en Lifestyle

Hemos escuchado varias veces que “los cuerpos de verano se hacen en invierno”. Ya sea porque esta vez decidiste finalmente llegar al verano o porque tu doc dijo que necesitás mover el esqueleto, tenemos que contarte un par de cosas antes de que comiences.

Artículo por Karen Fabregat

Voy a ser honesta, siempre le tuve cierto fastidio a la necesidad de hacer ejercicio. Era una presión molesta que tenía desde chica, porque no estaba en forma y necesitaba moverme. Generar esas sensaciones en torno al ejercicio fue un error, inconsciente, pero error al fin. Porque ahora, años después y con el conocimiento revelador de que mi cuerpo está programado para estar en forma (no, no estoy inventando amiga, es así y ya iremos a eso), mi mente me jugó siempre una mala pasada desmotivando. Pero como no queremos que te pase lo mismo, entendemos que es importante que conozcas el lado B de tu cuerpo y puedas arrancar el entrenamiento con todo.

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Tu cuerpo no solo quiere estar en forma, lo necesita. Si nos remontamos a la época de las cavernas, era necesario que estuviéramos moviéndonos y con fuerza para cazar, mover cosas pesadas, correr si nos perseguía un león. La vida era distinta, necesitábamos estar continuamente en movimiento o moríamos. Ahora, con el avance de la tecnología tenemos un millón de pequeñas y grandes máquinas a nuestra disposición que hacen todo por nosotros, y en los trabajos promedio pasamos ocho horas en una silla. ¿Sabías que el primer control remoto que se inventó en los años cincuenta se llamaba “Lazy Bones”? ¿Eso te dice algo de hacia dónde íbamos caminando? Decada tras década, avanzamos cada vez más en comodidad, hasta que llegamos al nuevo siglo  y no es necesario salir de casa para hacer la mayoría de las cosas que queremos: podemos comprar comida, medicamentos, ropa y lo que se nos ocurra por internet, incluso ver conciertos, películas y obras de teatro a través plataformas como Youtube o Netflix. Y ni siquiera necesitamos juntarnos con amigos para saber qué hacen, ¡basta con mirar sus redes! No me malentiendan, estoy feliz de poder ver en vivo y en directo a mis amigas en el extranjero, o de comprar sin moverme de casa cuando no tengo ganas de salir, ¡gracias Delivery! Pero todos esos avances, ¿nos hacen bien? ¿Estamos más fuertes y sanos, o débiles y flojos? Muchas veces, el cuerpo nos pide energía y nosotros lo interpretamos como hambre, entonces en lugar de movernos, y por ejemplo salir a caminar, comemos. Fail!

Qué pasa por el cuerpo cuando hacemos ejercicio

Según la experta en nutrición y ejercicio, Kathleen Woolf, a los pocos segundos incrementa nuestro ritmo cardíaco, llega sangre a los músculos, empezamos a quemar calorías y grasas para usar como combustible, obtenemos un cambio de humor casi inmediato y respiramos más rápido y profundo para enviar más oxígeno a los músculos. Una hora más tarde, fortalecemos el sistema inmunológico, nuestro humor sigue mejorando y el cuerpo continúa quemando energía a un ritmo más rápido acelerando el metabolismo. A la noche, los músculos se recuperan y reconstruyen, el perfil de lípidos en la sangre (colesterol, triglicéridos) mejora, el cuerpo saca la glucosa de la sangre más rápidamente (lo que previene enfermedades cardíacas y diabetes), estamos alerta y concentrados, y mejora la calidad de sueño. Una semana después, mejora la condición física y la resistencia, se beneficia el sistema inmunológico, y la presión sanguínea baja. Y ahora redoblamos la apuesta: de tres a seis meses, mejora la condición física del corazón y los pulmones, el ritmo cardíaco es más bajo, la recuperación post ejercicio es más rápida, mejora el tamaño y la fuerza de los músculos, disminuye la grasa corporal, reduce el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis; y reduce el riesgo a sufrir depresión, ansiedad y estrés. En definitiva, ¡mejora la calidad de vida!

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Cuando entrenás, tu cuerpo se adapta para encontrar la energía que necesita. Dado que entrenar requiere mayor concentración de energía que cuando somos sedentarios, conforme el cuerpo se adapta a la nueva rutina pasa a ser una máquina de quemar grasa, pero ese resultado solo puede alcanzarse con una rutina constante. Si entrenamos y perdemos peso, le damos al esqueleto muscular más mitocondria y más enzimas. Esta adaptación mejora la movilización de grasa del organismo hacia los músculos cuando quemamos, por eso para los atletas acceder a sus reservas de grasas significa que pueden entrenar más tiempo sin cansarse ya que son capaces de ganar resistencia.

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Por desgracia, este proceso también funciona a la inversa, en cuanto dejamos de entrenar, el cuerpo lo nota y empieza a revertir el proceso, produciendo menos enzimas que lleva a menos mitocondrias, lo que da como resultado quemar grasas con más dificultad. Por eso: la constancia lo es todo. Pero ser constante no significa que siempre tengas que entrenar de la misma manera, o con la misma intensidad. La vida cambia y necesitamos diferentes tipos de fuerza en diferentes momentos. Ahora bien, en algo sí debemos ser constantes: moviéndonos. Sin embargo, si nunca hiciste ejercicio o hace mucho que no pisás un gimnasio, ojo!

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El cuerpo que tenés hoy, se ha construido durante muchos años, no podés esperar que en unos meses cambie rotundamente. Los cambios buenos y duraderos, llevan su tiempo. Tenes estar atento a la forma en la que haces ejercicio, y pedirle a un instructor que te corrija hasta que aprendas correctamente a hacerlo. Trabajá grupos de músculos opuestos para generar un equilibrio en el cuerpo mientras entrenas, y no olvides tu centro de fuerza: los abdominales. Si no querés perder constancia, te recomendamos dos cosas. La primera es que busques un programa que se adecue a tus necesidades, que sean retos lo suficientemente atractivos como para no aburrirte de ellos pero no tan difíciles como para frustrarse y abandonar. También te recomendamos que el lugar de ejercicio esté cerca de tu casa o trabajo. Si decidís ir por tu cuenta, cuanto más específica sea tu agenda mejor, no vale solo con poner de 8 a 9 de la mañana, ejercicio. Anotá cuánto tiempo vas a dedicar al calentamiento, a los ejercicios de fuerza o lo que hayas decidido hacer. Ah, el estiramiento y el enfriamiento también deben estar por escrito. De esta forma, sabés a qué te enfrentás con exactitud al día siguiente y tenés una planeación que impide distracciones.

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Además, se ha estudiado y comprobado que anotar las cosas hace que el cerebro reaccione de forma distinta; cuando escribimos hacemos un pacto invisible que quieta de nuestra lista mental de tareas lo que debemos hacer dejando lugar para otras cosas. ¿Por qué crees que hacemos listas de deseos o de tareas? Pero la papeloterapia la dejamos para otro encuentro. La segunda sugerencia es que seas muy honesto con vos mismo en cuanto a tus intenciones con el ejercicio y tu real motivación. Claro que todos queremos estar más saludables, pero si lo que en verdad querés es ponerte una bikini en verano o usar minifalda sin sentir presión, ¡dale! Nadie más que vos va utilizar esa motivación, y creéme, en los días en los que no quieras ponerte el equipo de gimnasia, pensar en cómo te va a lucir la bikini en verano, te va a dar la motivación que necesitás para enfrentar el frío y salir a trabajar tu cuerpo.

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Ahora que sabes que debés buscar ejercicios que te reten lo suficiente como para volver por más, que vas a estar atenta a la forma en la que ejercitás para no lesionarte y trabajar bien tu cuerpo, tenemos que atender dos últimas cosas. Por un lado, cómo mantener a tu cuerpo con la energía suficiente para hacer ejercicio y rendir el resto del día, y por otro, cómo diferenciar cuando podés estar frente a una lesión. Antes, durante y después de entrenar es importante que tomes agua para estar hidratado, y comer algo para darle combustible al cuerpo y así pueda seguir quemando. Nótese que dije agua, y no líquido. Estamos hechos de agua, ¡y agua es lo que las células necesitan! No bebidas azucaradas o energizantes, estos últimos son una discusión eteeeerna, algunos los recomiendan y otros no, algunos dicen que son solo para cierto tipo de entrenamiento, así que nosotros te decimos que vayas a lo seguro por el agua.

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Dos horas antes de hacer ejercicio:

Tomá al menos dos vasos de agua, y quince minutos antes de empezar tomá un vaso más para reponer el agua que ya hayas perdido. Si vas a hacer ejercicio moderado (correr unos cinco kilómetros, una clase de spinning o una caminata) te recomendamos comer una combinación de carbohidratos, proteína y grasas. Cuando solo comés carbohidratos, éstos se digieren rápidamente. Si sumás grasas desacelerás el proceso, lo mismo que con la proteína, y es esta última la que te ayuda a reparar el músculo. Unos ejemplos de esta combinación sería una rodaja de pan tostado (carbohidratos) con queso (proteína) y palta (grasas); un poco de avena con leche y almendras; o un pan con manteca de almendras. No necesitás mucho, es solo una porción que le damos al cuerpo para que tenga combustible, nunca hagas ejercicio con el estómago vacío.

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Durante el ejercicio:

Tomá agua cada quince o veinte minutos, esto permitirá que sin importar qué tan fuerte sea el entrenamiento tu cuerpo va a estar hidratado, enfriándose y repuesto. Si decidís hacer ejercicio de resistencia, como entrenar para una maratón, vas a necesitar acceso rápido a glucosa adicional, así que hablá con tu entrenador para que te diga qué tipo de combustible podés comer dependiendo la cantidad de energía que quemás diariamente, el deporte que hayas elegido y las condiciones del ambiente.

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Después del ejercicio:

Seguramente sudaste mucho, ¡felicitaciones! Bienvenido nuevamente al mundo del deporte. Es muy importante que repongas ese sudor, llevate siempre una botella agua extra solo para cuando finalices tu rutina. Muchas personas sienten dolor después de entrenar, una de las razones es porque tu tejido muscular se está reparando durante el entrenamiento para generar músculos nuevos, más fuertes. Durante el período de recuperación, que va de cuarenta y cinco minutos a una hora luego de haber hecho ejercicio, es importante que comas carbohidratos para rellenar las reservas de glucógeno y proteínas que ayudan a reparar el tejido muscular en una proporción de cuatro a uno ( cuatro partes de carbohidratos por una de proteínas). ¡Y no olvides estirarte!

fitnessEstirarse va de la mano con respirar, cuando lo hagas tomá una buena inspiración y exhala con fuerzas, así estás alimentando a tu cuerpo con oxígeno y soltando toxinas en tu torrente sanguíneo (que incluye ácido láctico de tus músculos) para sacudirlos. Si bien lo hacemos mayoritariamente al finalizar una rutina de ejercicios, estirar y respirar es una forma de conectar con nuestro cuerpo y desacelerarnos al final del día, por ejemplo. Un consejo a la hora de estirar: mantené la posición de diez a treinta segundos al punto de estrechez. Relajáte, no te presiones, respirá y soltá. Todos tenemos diferentes puntos de flexibilidad, por eso no trates de imitar a la profe de yoga que se dobla cual origami porque te vas a lesionar.

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Y dicho eso, llegamos al último punto, las lesiones y el dolor. En su libro, Ama tu cuerpo, Cameron Díaz cuenta que para rodar Los Ángeles de Charly ella y sus compañeras entrenaron muy duro con el maestro de artes marciales Cheung-yan Yuen y el entrenador Tiger Chen: “Cheung-yan Yuen comenzó a hablar y el intérprete traducía sus palabras para nosotras. ‘Hoy voy a presentarle a su nuevo mejor amigo. Van a aprender a amar a su mejor amigo. Van a vivir con él el resto del tiempo. Van a valorarlo. Y va a ser parte de su vida. Su nuevo mejor amigo es el dolor’. Miré a Drew y ella me miró a mí, después las dos miramos a Cheung-yan Yuen. Nos dimos la vuelta de nuevo con cara de ¿de verdad dijo dolor? Sí, lo dijo. ‘Dolor, y van a aprender a amarlo’. Después nos explicó que pasaríamos tanto dolor que no podríamos ver bien. Y no bromeaba. La cantidad de trabajo físico que hicimos los siguientes tres meses fue tan intenso y doloroso que fue completamente transformador, física, emocional y mentalmente. Gracias a mi maestro, me vi forzada a aprender de lo que era capaz mi cuerpo”.

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Ahora, ¿cómo distinguimos entre dolor satisfactorio de haber entrenado, ese que te hace sentir súperpoderosa y el de una posible lesión? Cuando hay lesión, normalmente hay un dolor agudo que se presenta muy rápido, casi como una advertencia. Tu cuerpo la manda justo antes de que de verdad te hagas daño. Así que debés reaccionar lo más rápido posible, por eso es importante estar consciente, conectado y prestar atención a tu cuerpo y cómo lo usas. Si solo sentís incomodidad al llegar a los límites de tu fuerza, cuando luchas por mantener una posición de yoga o al doblar un músculo una vez más, tratá de seguir. Solo si es necesario hacé un breve descanso para recuperarte. Ese dolor es al que no le tenés que tener miedo, es el dolor del crecimiento y vale la pena.

Si quieres construir fuerza, debés estar cómoda con la incomodidad”, dice Cameron en uno de los pasajes de su libro, y creo que ilustra lo que se viene en los próximos meses de tu nueva vida regresando -o comenzando- a ejercitar. No pierdas de vista el foco, el porqué haces esto, no hay motivación que no sea válida, así que no te sientas mal por ella. Ya sea porque querés estar sana, ponerte un vestido de infarto para ver a tu ex en la boda de un conocido, o correr la próxima 5K. ¡Usá esa excusa a tu favor y salí a construir tu nuevo cuerpo!

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