Rituales antes de irse a dormir para levantarnos power

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Nos pasa a todos de vez en cuando: llega la hora de dormir y, aunque estemos realmente cansados, damos vueltas por horas sin lograr conciliar el sueño. ¿El resultado? La energía por el piso a la mañana siguiente, unas ojeras enormes, y sentir que el día se hace eterno e improductivo a pesar de los litros de café.

Son muchas cosas las que nos pueden alterar el sueño y es normal que, en nuestras tan agitadas vidas, nos pase de tanto en tanto; sin embargo, hábitos de sueño irregulares y pocas horas de descanso diarias pueden acarrear consecuencias más graves, como falta de lucidez, problemas de concentración, depresión e irritabilidad, aumento de peso, desajustes hormonales e incluso problemas cardiovasculares. Alcanzar las 8 horas de sueño diarias debería ser una prioridad para cualquiera de nosotros, pero a veces, puede parecer todo un desafío. Por suerte, hay algunos pasos que podemos seguir para lograr aprovechar esas horitas en la cama al máximo y levantarnos como nuevos. ¡A tomar nota!

Atenuá la cantidad de luz progresivamente

La luz brillante y, sobre todo, muy blanca, interfiere con los ritmos de sueño del cuerpo, haciéndonos sentir que todavía es de día y momento de estar alerta, no de dormir. Lo mejor es ir apagando la cantidad de luces a medida que se va haciendo de noche, o prender lámparas menos intensas o velas, de manera de ir bajando la cantidad de iluminación a un ritmo que el cuerpo se vaya acostumbrando. Si la luz exterior te molesta, podés probar comprar unas cortinas black out, o usar un antifaz para dormir como los de los aviones.

Desconectate

Evitá la compu, celu, tablet, tele, o cualquier otro aparato tecnológico al menos una hora antes de acostarte. Algunos estudios demuestran que la luz brillante y artificial emitida por estos aparatos puede interferir la actividad cerebral y alterar las hormonas del sueño como la melatonina, estimulándonos y llevando a que nos cueste muchísimo más lograr dormir. Esto puede sonar imposible. ¿No más Netflix in bed? Leer un libro puede ser un buen reemplazo, pero si realmente querés ver una peli o necesitás chequear el mail hasta última hora del día, tratá de que no se haga una rutina sino algo de fin de semana, cuando tengas más tiempo para descansar.

Date un baño caliente

Mucha gente prefiere bañarse de mañana luego de despertarse para empezar el día. Sin embargo, darse un baño caliente antes de acostarse es también una excelente idea. El agua caliente ayuda a relajar los músculos, de manera que el cuerpo se prepara para el sueño. Y además, simbólicamente, le estamos dando la señal de que nos estamos deshaciendo de los restos del día, terminando la jornada. Si luego de bañarte te ponés un pijama limpio, vas a ver cómo te dan muchas más ganas de acostarte enseguida.

Probá con tés herbales

Tomar té antes de ir a dormir es una rutina que muchos llevamos a cabo. El líquido tibio ayuda a serenar el cuerpo, bajar las energías, y prepararnos para dormir. Sin embargo, el clásico té negro o el té verde contienen teína -que es lo mismo que la cafeína- y aunque no nos afecte de forma tan intensa como el café, contribuye a mantener el estado mental de alerta, por lo que consumir estas bebidas antes de ir a dormir puede causarnos insomnio.

Por otra parte, algunas tisanas pueden contribuir favorablemente a nuestro descanso. Valeriana, pasiflora, manzanilla, tilo, son algunas de las plantas más conocidas en ayudar a relajar el cuerpo y dormir bien. ¡Y hay muchísimas más! Experimentá hasta lograr dar con el sabor y la medida que sean adecuados y creá tus propias mezclas, y así, convertí esta rutina en un paso que no vas a querer dejar de tomar.

Aclará tus pensamientos                      

¿No les pasa que a veces se acuestan a dormir y no pueden parar de pensar en algo? Cuando no podemos apagar el cerebro, es más difícil conciliar el sueño. Por eso, una buena tarea para hacer antes de ir a dormir es escribir. Tener un cuaderno donde anotar lo que nos pasó en el día, o esos pensamientos que nos estuvieron dando vuelta, incluso los planes para el día siguiente puede ayudarnos a despejar la mente y estar más claros y relajados al momento de cerrar los ojos.

Practicá técnicas de relajación

Técnicas de respiración, meditación, música con sonidos de la naturaleza, yoga suave… Todas estas prácticas ayudan a relajar la mente y el cuerpo y a inducirnos al sueño. Incluso hay muchas apps que pueden ayudarte a eso, como Headspace, Calm, o Insight Timer, que permiten personalizar prácticas de relajación de acuerdo a las necesidades de cada usuario con tips, guías, música, silencio y todo lo que necesites.

Incluí aceites esenciales

Los aceites esenciales son productos obtenidos a partir de destilación o extracción de materias primas vegetales, intensamente aromáticos y no grasos, que se pueden aplicar directamente en la piel en pequeñas cantidades o usarlos en hornitos o difusores aromáticos de manera terapéutica. Hay muchos aceites esenciales conocidos por sus efectos favorecedores a la hora de dormir. Lo importante es elegirlos de buena calidad y fuente confiable, e ir alternándolos, de manera que nuestro cuerpo no se acostumbre demasiado a ellos. Algunos son: bergamota, lavanda, camomila, salvia, geranio, melisa, naranja. ¡Es cuestión de probar y encontrar el que más te guste!

Hacé tu cama cada día al levantarte

Por último, es importante que cada día, antes de irte de tu casa, te tomes el tiempo de hacer tu cama. Esto permite comenzar y acabar el día con orden, pues a la hora de ir a dormirnos, la cama se verá prolija y tentadora. Además, el hecho de tener que retirar las sábanas a la hora de acostarnos nos permite asociarlo con el momento particular de dormir. Si hacemos otras tareas diurnas en la cama y además la dejamos todo el día desordenada, se convierte en un espacio no asociado al sueño y la calma sino a la actividad y el estrés.

Ahora ya sabés, si pensás que dormir es una pérdida de tiempo, ¡la respuesta es no! Dormir la cantidad necesaria (tampoco hay que pasarse) te va a ayudar a verte y sentirte mejor, a optimizar tu salud y a poder hacer más en menor tiempo. Lo mejor es crear una rutina adecuada a tus hábitos y preferencias, que puedas mantener todos los días, de modo que tu cuerpo se acostumbre a ella y el momento de dormir sea más gratificante. Así, al día siguiente, te vas a levantar con más energía y ganas de encarar el día.

Artículo por Sofía Dinello

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