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Bajar de peso: Los grandes mitos de la alimentación

en Lifestyle

Vivimos en una época donde nos interesamos cada vez más por el bienestar y la salud, y donde el acceso a información es prácticamente ilimitado. A pesar de esto, se mantienen vigentes varios mitos errados relacionados a la alimentación, nutrición y dietas que más que ayudar, son perjudiciales.

Estos mitos sobreviven desde hace años y por diferentes motivos siguen formando parte de nuestra cultura de alimentación y los seguimos incorporando a nuestros planes para bajar de peso, establecer una alimentación balanceada o simplemente con la intención de adoptar hábitos para una vida saludable.

Hoy en día la industria de la alimentación está inundada con propuestas engañosas que pretenden vendernos los más recientes y mejores secretos para bajar de peso y para una mejor vida. Pero como todo en la vida: si parece ser demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

Les contamos cuales son algunos de estos mitos y por qué no son confiables:

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foto: lachlan bailey

Mito: La balanza lo sabe todo

Las balanzas son un instrumento útil para medir los cambios en el cuerpo a través del tiempo pero de ninguna manera miden niveles de salud. Las lecturas de una balanza deben ser consideradas junto con muchos otros factores e información que nos indican el estado de nuestro cuerpo como por ejemplo el porcentaje de grasa corporal. Otra cosa, el concepto de que el músculo pesa más que la grasa es totalmente falso.

Muchas personas se ponen como objetivo un peso específico cuando se plantean bajar de peso, y eso no está mal pero hay que tener en cuenta varios factores que pueden incidir en el peso como por ejemplo la retención de líquidos o la pérdida (o aumento) de masa muscular.

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Mito: Para bajar de peso hay que comer menos

Reducir dramáticamente la cantidad de calorías ingeridas puede en realidad disparar el efecto contrario: el cuerpo se convence que necesita generar y acumular grasas porque no está seguro de cuando va a recibir alimento. En lugar de reducir calorías, lo mejor es preparar platos inteligentes y nutritivos respetando la cantidad de ingestas diarias recomendadas y ser consistente para que el metabolismo se mantenga en un funcionamiento constante. Se trata de comer mejor, no de comer menos.

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foto: dan martensen

Mito: Los batidos de proteínas sirven como reemplazo de una comida

Los batidos de proteinas son un éxito indiscutible y cada vez son más consumidos. Sin embargo, muchos consumidores piensan que un batido puede sustituir eficientemente una comida y aunque puede ser una alternativa aceptable de vez en cuando, definitivamente no es buena idea implementar este hábito en la rutina diaria.

Lo mejor es incorporar los batidos de proteína en forma de snack para complementar un plan nutricional, incluso para aquellos que buscan bajar de peso o mantener una masa corporal magra y especialmente si tienen un estilo de vida activo. También hay muchos productos que dicen ser saludables pero tienen una lista de ingredientes que demuestra lo contrario. Lean con atención las etiquetas y no tengan miedo de preguntar o asesorarse cuando compren estos productos porque son todos muy diferentes.

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Foto: Reformation

Mito: Se deben evitar todos los carbohidratos como sea

En las últimas décadas fueron poco amables con los carbohidratos y con el gluten, al punto que llegaron ser clasificados como indeseables en gran parte de las dietas. Sin embargo, este rechazo es totalmente infundado. Los carbohidratos con una fuente principal de combustible para el cuerpo y si no se consumen en suficiente medida, el rendimiento del cuerpo se verá afectado. Comer carbohidratos es extremadamente importante para una persona activa. No significa que no se puedan hacer -en caso que lo deseen- dietas bajas en carbohidratos, libres de gluten o ketogénicas por cortos períodos de tiempo. Pero siempre se deben reincorporar los carbohidratos a la dieta siempre que se pueda.

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Alexandra Tomlinson by Jamie Nelson

Mito: Se tienen que tomar ocho vasos de agua por día

Un adulto promedio pierde el equivalente de cuatro a seis vasos de agua por día, entonces la idea de consumir ocho no tiene mucho sentido. No tiene sentido tomar agua si no tenemos sed. Porque por otro lado, el resto del agua que pueda llegar a necesitar el cuerpo es absorbida de los alimentos que ingerimos. Si siguen una dieta que incluye frutas y vegetales no necesitan obligarse a tomar agua si no sienten la necesidad. Obviamente que si están en un clima particularmente cálido o si realizan mucha actividad física, quizás sea necesario ingerir un poco más de agua que lo habitual.

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Foto: Marie Claire China

Mito: Los endulzantes artificiales ayudan a bajar de peso.

Si reemplazamos el azúcar por endulzantes artificiales sin calorías nos estamos ayudando a bajar de peso, no?

NO. Los sustitutos del azúcar en realidad pueden ayudar a frenar la pérdida de peso y pueden en realidad jugar un rol en mantener o aumentar niveles de sobrepeso u obesidad.

Fun fact: El cuerpo reacciona a los endulzantes artificiales de la misma forma que al azúcar. Los endulzantes activan los receptores del gusto, entonces el cuerpo libera insulina (anticipando el traslado de azúcar a las células para aportar energía). Ahora, como los endulzantes en realidad no tienen nada de azúcar, la insulina elimina cualquier rastro que encuentre de azúcar en la sangre causando una baja en los niveles de glucosa. Y cuando los niveles de glucosa bajan demasiado, se desata la sensación de hambre en el cuerpo. Es un círculo vicioso.

Entonces si buscan bajar de peso, lo mejor es limitar al máximo o directamente eliminar el consumo de endulzantes artificiales. De lo contrario -y si pueden- es mejor incorporar pequeñas cantidades de azúcares naturales no refinadas como miel o azúcar de agave. Si no pueden, dos buenas opciones son el stevia o xylitol que provienen de fuentes naturales y no interfieren tanto con los niveles de azúcar en la sangre.

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Foto: Miles Aldridge

Mito: Lo mejor es elegir una dieta gluten free para bajar de peso

Primero que nada: El gluten es el nombre de una proteina que se encuentra en el trigo, la avena, la cebada y el centeno entre algunos otros granos. Tiene un efecto de aglutinante y ayuda a que las preparaciones que lo incluyen mantengan su forma. No es algo tóxico en sí mismo. No es un químico agregado. No es un monstruo.

Algunas personas sufren de lo que se conoce como enfermedad celíaca y son alérgicos al gluten. Algunos de los síntomas son dolor abdominal e hinchazón, diarrea crónica, pérdida de peso, fatiga, dolor en las articulaciones y mala absorción de nutrientes. Es una enfermedad seria y las personas celíacas deben tener muchísimo cuidado de no ingerir alimentos que contengan gluten o que hayan podido ser contaminados con gluten durante su preparación. Para estas personas, eliminar el gluten de la dieta es realmente una solución que cambia por completo su calidad de vida.

Otras personas padecen de lo que se conoce como sensibilidad al gluten. No son celíacas pero pueden tener algunos de los síntomas leves, principalmente a los que afectan el aparato digestivo.

Aparte de estas personas que evidentemente se benefician de eliminar el gluten, últimamente existe una moda de eliminarlo de la dieta por completo y no es mas que eso: una moda. Pero una persona que no sufre de estos problemas ¿se beneficia de una dieta gluten free? ¿Ayuda realmente a bajar de peso?

Los estudios indican que este es otro mito. A pesar de que hay evidencia de que gran parte de los consumidores optan por productos gluten free porque creen que son más saludables, no hay pruebas ni estudios confiables que comprueben lo beneficioso para el público en general el eliminarlo completamente de la dieta.

De hecho, la gran mayoría de los productos gluten free contienen muchas más calorías que los que sí lo tienen. A ver, con o sin gluten, las harinas son carbohidratos y su consumo en exceso no ayuda a la pérdida de peso. Una vida libre de gluten no es una forma eficiente de bajar de peso si lo que consumen son harinas. Por el resto de los productos no necesitan preocuparse porque un alimento tiene naturalmente gluten o no. No existe, por ejemplo, un arroz gluten free, simplemente porque el arroz nunca va a contenerlo.

Lo único bueno de esta dieta -a menos que sean celíacos obviamente- es que los ayuda a incorporar diferentes fuentes de fibra a su alimentación. Pero, de todas formas, las pueden incorporar aunque sigan consumiendo otros productos con gluten. En resumen: esta dieta no tiene sentido.

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foto: Jamie Nelson

Mito: Comer saludable cuesta caro

Es una excusa que escuchamos demasiado seguido pero mantener una alimentación saludable puede costar mucho menos de lo que piensan. Acá van algunos tips que los pueden ayudar:

  • Compren frutas y vegetales de estación. Son más baratos y son frescos. Si quieren, hasta pueden aprovechar para comprar en volumen y hacerse un stock en el freezer para cuando termine la temporada.
  • Aprendan el cómo y cuando comprar orgánico. Si bien comer productos orgánicos es preferible, no necesitan comprar TODO orgánico. Algunas frutas y vegetales tienen mejor resistencia a la absorción de químicos y pesticidas que otras. Es importante que investiguen.
  • Planifiquen sus comidas en base a las ofertas que encuentren en las ferias o los mercados.
  • Intenten reducir su consumo de carnes u optar por cortes más accesibles sin perder calidad.
  • Eviten comprar envasado. Esto es particularmente conveniente cuando compran café, granos, nueces y semillas.
  • Dejen de comprar comida chatarra. No es barata y no les aporta ningún valor nutricional relevante. Es mentira que no podrían comer saludable por el mismo dinero. Opten por alimentos de calidad.

No necesitan robar un banco para comer bien. Con un poco de planificación y disciplina todos lo pueden hacer.

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foto: pinterest

Mito: Solo coman cuando tengan hambre

Investigadores del National Weight Control Registry (NWCR) de Estados Unidos indican que comer espaciado es una de las claves para bajar de peso. Las personas que se alimentan saludablemente a intervalos regulares y comenzando por el desayuno, están mejor alimentadas, piensam con mayor claridad y sufren de menos cambios de humor que las personas que comen de forma irregular.

Aquellos que se saltean comidas son más propensos a tener problemas de peso porque muchas veces cuando comen, comen demasiado  y mal. Muchas personas piensan que se pueden ahorrar calorías al saltearse una comida, pero generalmente el cuerpo desquita y recupera esas calorías faltantes en otro momento del día cuando comemos.

Mito: No hay comidas malas. Todo se debe comer con moderación.
Posiblemente hayan escuchado a alguien que les dice “no existen las los malos alimentos, solo existen las malas dietas”., Y esto es como hacerse trampa al solitario. La verdad es que hay muchos alimentos que no rinden desde un punto de vista nutritivo. Decir que no existen alimentos malos puede servir para muchos como un permiso para comer lo que quieren cuando quieren.

A veces el problema surge con un alimento en particular. Si tenerlo en su casa les desencadena las ganas de comer en demasía, es problemático porque genera hábitos de alimentación poco saludables. No significa que no puedan tentarse y comerlos una vez cada tanto pero es necesario descubrir e identificar los productos que nos hacen tener una mala alimentación para poder controlar su consumo.

Foto: Business Insider

La verdad

Perder peso y lograr objetivos en una alimentación saludable requiere esfuerzo y compromiso. Cambios en los hábitos diarios son necesarios para seguir perdiendo peso y luego mantenerlo. Cualquier pérdida de peso mayor a un kilo por semana es extremadamente difícil de mantener en el mediano y largo plazo. Si lo que buscan es bajar de peso, les recomendamos que sigan estos tips:

Sigan esta Guía de Alimentación desarrollada por el Ministerio de Salud Pública que les da herramientas para ayudarlos en su plan de comenzar con una dieta saludable y los ayuda en el seguimiento.

Entren en movimiento! Aumenten su actividad física por poco que sea. Y no necesitan ir al gimnasio o comenzar a practicar un deporte. Caminar, usar las escaleras, o estacionar su auto un par de cuadras más lejos de su destino los ayudará a incorporar de a poco más actividad física en su día a día.

Rodéense de apoyo. Contar con el apoyo y ayuda de colegas, familiares y amigos es esencial si un día no se sienten motivados. Si conocen a alguien con objetivos similares a los suyos pueden comparar tips y planes de dieta/ejercicio para motivarse mutuamente.

Artículo por Sebastián Correa

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